Produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią znaczną część naszego menu – mleko, sery, jajka, a także mięso to źródło pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Części z nich organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Białko pochodzenia zwierzęcego jest również znacznie lepiej przyswajalne niż to pochodzenia roślinnego.
Co to oznacza? Po zjedzeniu 100 g mięsa nasz organizm przyswoi znacznie większość ilość białka niż w przypadku białka pochodzącego na przykład z warzyw strączkowych. Dorosły człowiek potrzebuje 1 g białka na 1 kg masy ciała. Najwięcej białka znajduje się w mięsie chudym – poznajemy je po tym, że nie ma ścięgien czy żyłek.
Mięso jest również najcenniejszym źródłem żelaza. Najwięcej tego składnika znajduje się w wołowinie. Podobnie jak w przypadku białka, żelazo pochodzenia zwierzęcego jest dużo lepiej przyswajalne niż to pochodzące z roślin. Ciekawostką może być, że z diety nie można eliminować żadnego rodzaju żelaza. Wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego zwiększa się, gdy warzywa spożywane są w towarzystwie mięsa, dlatego warto je łączyć: na przykład pieczonego kurczaka z buraczkami lub pieczeń wołową ze szpinakiem.
Co jeszcze możemy znaleźć w mięsie? Fosfor, cynk, miedź, magnez i siarkę, a także witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i prawidłową przemianę metaboliczną białek, tłuszczów oraz węglowodanów.
Co groźnego jest w mięsie?
Mięso jest zdrowe – to nie ulega wątpliwości. Jeśli jednak będziemy zajadać się dużą ilością mięsa bogatego w nasycone kwasy tłuszczone, wówczas może nam szkodzić. U niektórych osób nadmiar tłuszczów pochodzących z mięs może wywoływać miażdżycę, a ta może spowodować zawał serca albo wylew krwi do mózgu. Wśród chorób, które wywołuje nadmierne spożycie mięsa wymienić można również schorzenia układu krążenia czy metaboliczne. Z tego względu trzeba bardzo uważać na mięso czerwone, czyli mięso wołowe.
Czerwone mięso – jedz z rozwagą
Mięso czerwone pozyskiwane jest ze zwierząt hodowlanych i łownych. Jego najważniejszą cechą jest to, że zawiera więcej mioglobiny – barwnika o podobnym do hemoglobiny składzie – i tkanki tłuszczowej. Są to składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Do mięsa czerwonego zaliczać będziemy baraninę, cielęcinę, dziczyznę, jagnięcinę, koninę, kozinę, mięso osła, wieprzowinę, wołowinę.
• Wieprzowina – stanowi doskonałe źródło białka – najwięcej go ma schabowy, a najmniej żeberka. To, czy wieprzowina jest tłusta, zależy od tego, którą część zjadamy. Najbardziej kaloryczny jest boczek, a najmniej schabowy. Mięso wieprzowe stanowi doskonałe źródło kwasów omega 3 i 6 – warto pamiętać, że w mięsie wieprzowym występuje odpowiednia ich proporcja. Wieprzowinę powinniśmy cenić również za to, że to nieocenione źródło witaminy B, E i koenzymu Q10, który jest ważny dla kondycji naszych włosów, skóry i paznokci.
• Wołowina – ma niższą zawartość białka niż wieprzowina. Podobnie jest z zawartością tłuszczu. Największą zaletą mięsa wołowego jest jego bogaty skład mineralny – żelazo, miedź i cynk występują w dużo wyższym stężeniu niż w innych rodzajach mięsa.
Warto jednak pamiętać, że jeśli codziennie będziemy zjadać kotlet wołowy lub wieprzowy, w naszym organizmie zaczną zachodzić niepokojące zmiany, które zaczną objawiać się podwyższonym cholesterolem lub powolnym przybieraniem na wadze.
Na odchudzanie – mięso białe
Do mięs białych zaliczamy głowie mięso drobiowe z gęsi, gołębi, indyków, kaczek, kur, przepiórek. Ich największą zaletą jest to, że zawierają znacznie mniejszą ilość mioglobiny, a także tłuszczu. To sprawia, że do organizmu dostarczane jest znacznie mniej cholesterolu. Mięso białe jest szczególnie polecane osobom znajdującym się na diecie – dostarczają białko, które stanowi materiał budulcowy dla naszego organizmu, a jednocześnie nie obciąża go zbyt dużą ilością tłuszczów.
Białe mięso w składzie przypomina mięso czerwone, ale zawiera dużo mniej żelaza, tłuszczu i cholesterolu. Za to znaleźć tu można dużo więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych.
• Kurczak – to lekkostrawny rodzaj mięsa, który jest ponadto doskonałym źródłem białka. Większa ilość tłuszczu znajduje się jedynie w skrzydełkach – osoby dążące do zmiany nawyków żywieniowych lub obniżenia wagi powinny zjadać pierś z kurczaka. Mięso z kurczaka jest ponadto źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak żelazo, cynk, potas czy magnez.
• Indyk – indycze mięso – podobnie jak kurze – zaliczane jest do tych lekkostrawnych, ale jest jeszcze bardziej odtłuszczone niż mięso z kury. Tu jednak możemy znaleźć znacznie wyższe wartości składników mineralnych.
• Gęś i kaczka – mięso tego pochodzenia wyróżnia się na tle mięs białych, ponieważ posiada dużo więcej tłuszczu, co powoduje wzrost cholesterolu. Gęsina i mięso z kaczki nie należy także do lekkostrawnych. Tu jednak można znaleźć dużo więcej żelaza.
Ile to ma kalorii?
Wśród mięs, które wyróżniają się najmniejszą liczbą kalorii warto wymienić:
- bitki wołowe – 103 kcal/100g
- filet z indyka – 84 kcal/100g
- udko z kurczaka bez skóry – 125 kcal/100g
- polędwica wołowa – 113 kcal/100g
- filet z kurczaka – kcal/100g
- podudzie z indyka bez skóry – 100 kcal/100g
Mięso – podstawa diety odchudzającej
Zróżnicowana i zdrowa dieta w czasie odchudzania musi opierać się na połączeniu obu rodzajów mięsa. Pamiętać jednak należy o odpowiednich proporcjach. Mięso czerwone – ze względu na wysoką zawartość żelaza – jest zalecane osobom borykającym się z problemem niedoboru żelaza. Mięso białe jest zalecane w przypadku osób, które dążą do utraty zbędnych kilogramów, gdyż ma dużo mniej tłuszczu. Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, należy pamiętać o kilku prostych zasadach:
do każdego posiłku z mięsem dobierajmy porcję warzyw – zmniejszą ilość spożywanego mięsa i dostarczą witamin;
najzdrowszą wersją mięsa jest mięso duszone, pieczone lub przygotowywane na parze – nie dostarczamy wówczas dodatkowego tłuszczu niezbędnego w czasie smażenia;
wybierając mięso do codziennego menu, sięgajmy po białe mięso – ma znacznie mniej kalorii.
Bibliografia:
Grochowska K. Znaczenie mięsa w żywieniu człowieka i preferencje konsumentów związane z jego spożyciem w Polsce na przestrzeni ostatnich 30 lat. „Wiadomości Zootechniczne”. 2016/4:34-35.
Kołodziej-Skalska A., Matysiak B., Grudziński M. Mięso wieprzowe a zdrowie człowieka. „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych”. 2016/4(313), s. 535-542.
Krzęcio E. Mięso – niezbędny składnik diety człowieka. „Przegląd Hodowlany”. 2010/11, s. 30-32.
